公认“翘臀”最快的7个动作，提高臀线、显腿长，在家也能练！

为什么做了辣么多的臀部练习，你臀部还是没感觉，没变化？

那是因为臀肌属于大肌肉，如果强度和力量不够，臀部自然没感觉、没变化。

那今天刘刘老师，就来给大家分享7个公认提臀翘臀最快的动作，配合弹力带抗阻练习，增加强度和力量，让你的臀部练到炸。

坚持每天练习2-3组，有效改善妈妈臀、臀部松弛扁平下垂、臀两侧凹陷，假胯宽等问题。同时还能强化核心腰背部，缓解腰背疼痛，瘦腿，在家就能练。

动作1：跪立抬腿

跪立在垫面上，弹力带套大腿上左膝盖下方先压住弹力带双腿双手分开与髋同宽，大腿手臂垂直垫面头颈脊柱延展，腹部核心收紧呼气，臀部发力，对抗弹力带抬右腿向后向上，吸气，还原重复练习50秒，最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，全程弹力带要有张力，感觉更强烈。

动作2：单腿臀桥变体

仰卧在垫面上，双手放在身体两侧屈双膝，右脚和右大腿套弹力带右脚脚尖回勾，右脚和大腿保持弹力带的张力呼气，收核心，右脚脚后跟蹬地利用臀部发力，抬起髋部向上同时屈左膝靠近腹部，吸气，还原重复练习50秒，最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，髋部抬起的时候，身体一条直线，腹股沟展开，骨盆不要歪斜。

动作3：跪立髋外展

跪立在垫面上，弹力带套大腿上双腿双手分开与髋同宽，大腿手臂垂直垫面双大腿两侧分开，保持弹力带的张力呼气，臀部发力，对抗弹力带左大腿向外向上外展打开，吸气，还原重复练习50秒，最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，抬腿外展的时候，身体稳定不要歪斜。

动作4：仰卧分腿

仰卧在垫面上，弹力带套在小腿下方吸气，抬起双腿向上双腿两侧分开保持弹力带的张力呼气，利用臀部外侧发力，双腿向两侧打开更多吸气，还原，重复练习50秒最后一次顶峰保持3-5秒

注意点：腹部核心收紧，腰背后面不要有空隙，保护腰椎，双腿抬不到垂直的可以微微屈膝，效果也非常好。

动作5：侧卧抬腿

左侧卧，弹力带套在膝盖下方吸气，保持身体稳定，右大腿向上保持弹力带的张力，呼气，抬右大腿向上吸气，还原，重复练习50秒最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿的时候，骨盆不要歪斜，利用臀部外侧臀中小肌发力。

动作6：蚌式

左侧卧，屈双膝，双大腿套弹力带双脚并拢，腹部核心收紧身体稳定，呼气，保持双脚内侧贴紧右大腿外展外旋打开吸气，还原，重复练习50秒最后一次顶峰保持3-5秒，换边

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，利用臀中小肌发力，臀两侧感受超级强烈。

动作7：跪立推髋

将弹力带套在骨盆上另一端套在桌腿或者其他重物上跪立在垫面上，双手握拳在身体前方腹部核心收紧，臀部坐在脚后跟调整位置，找到弹力带的张力呼气，臀大肌发力，推髋向上吸气，还原，臀部不要坐下去重复练习50秒，最后一次顶峰保持3-5秒

注意点：腹部核心收紧，臀大肌发力，腹股沟展开，身体一条直线，臀部后侧的感受非常强烈。